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멘즈 헬스는 마블의 영화 '퍼니셔'가 개봉됐을 때, 톰 제인의 훈련법을 다룬적이 있었다. 만일 지금 그 훈련법을 찾고 있다면, 여기 그 방법이 있다. 이 훈련법은 엄청난 의지와 근성을 필요로 한다. 톰 제인은 이 훈련법을 하루에 두번씩 실시했다! 멘즈 헬스는 "9주동안 톰은 70~105 파운드의 덤벨로 체스트 프레스를 했고, 총 10회 반복의 레그 프레스를 550파운드에서 1050파운드까지 올렸다."고 밝혔다.

톰 제인의 훈련법은 많은 양의 카디오, 복근 운동과 증량과 함께 이루어진다. 이는 한 주 4일, 월요일,화요일, 수요일은 휴식(어째서 쉬는지 나올 것이다.), 목요일, 그리고 금요일로 이루어져 있다.

이는 매우 빠르게 효과를 볼 수 있는 운동법이나, 많은 운동량을 요한다. 일반적인 사람에게는 하루에 한번을 하는 것이 고작일 것이다. 하지만 끝까지 버텨낼 수 있다면 금세 히어로와 같은 몸을 가질 수 있을 것이다.



훈련법

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1. 월요일 - 가슴, 이두근 운동
-10회씩 4세트

펙 덱
15도 인클라인 덤벨 프레스
바벨 벤치 프레스
딥스
바벨 컬
덤벨 컬
리버스 바 컬

2. 화요일 - 다리 운동
-10~15회씩 4세트

스쿼트
레그 익스텐션
레그 프레스
워킹 런지(길게 3세트만)

-15회씩 4세트

스탠딩 커프 레이즈
시티드 커프 레이즈

3. 목요일 - 삼두근, 등 운동(다리 운동은 하루를 쉬어주어야 한다)

-10~15회씩 (세트수)

랫 풀 다운(3)
프론트 풀 다운(3)
원 암 로우(4)
와이드 그립 시티드 로우(3)

-10회씩 (세트수)

라잉 트라이셉스 익스텐션(3)
트라이셉스 푸쉬다운(4)
V바 트라이셉스 푸쉬 다운(3)
리버스 트라이셉스 익스텐션(4)

4. 금요일 - 어깨, 햄스트링 운동

-10회씩 (세트수)

덤벨 슈러그(4)
바벨 슈러그(2)
덤벨 시티드 밀리터리 프레스(4)
래터럴 레이즈(3)
프론트 레이즈(3)
리버스 플라이(3)
라잉 햄스트링 컬(3)
원 레그 햄스트링 컬(3)
스트레이트 레그 데드 리프트(4)


---월요일까지 휴식---

5. 카디오(유산소운동)

매 운동 후에, 제인은 5분간의 워밍업, 30~50분의 카디오를 실시하고, 다시 5분간 워밍 다운을 했다. 또한, 그는 40~120회의 4~8세트 복근운동을 했다...... 미칠 듯이 운동할 생각이라면 이대로 하라. 그게 아니라면 1주일에 2번이면 족하다. 월요일(다리 운동 전날)과 목요일(햄스트링 운동 전날)이 적당하다.

6. 식이요법 - 단백질!

제인은 멘즈 헬스에, 그는 순수 단백질 위주의 식사를 대량으로 했다고 밝혔다. 그는 거의 하루 8끼를 먹었으며, 닭고기와 과일, 설탕을 피했다. 제인은 이를 지겨워했지만, 그 결과에 대해서는 이론의 여지가 없었다. 동기부여가 필요하다면 퍼니셔를 다시 보는 것도 좋을 것이다. 특히 해변 신을 말이다.




본 포스트는 http://www.ehow.com/how_4932750_punisher-tom-janes-workout-movie.html의 글을 번역한 것입니다. 어색한 부분이 있을 수 있으니 양해 부탁드립니다.